Wat moet je eten om nog beter te herstellen

Sterker worden na je operatie

‘Moet je nou na elke workout een eiwit shake drinken? Drie bakken kwark per dag, is dat niet een beetje overdreven? En zit er echt zoveel eiwit in kip?’ Wij vertellen je alles over de positieve invloed die voeding kan hebben op jouw herstel.

In samenwerking met Nanette van der Spek (MSc) – Voedingswetenschapper en in opleiding tot fysiotherapeut.

VOEDING IS ESSENTIEEL OM BETER TE HERSTELLEN NA EEN BLESSURE OF OPERATIE

Optimaal herstellen na je operatie

Zeker als je een operatie hebt ondergaan en je weer moet gaan trainen om sterker te worden, is het goed om de zin en onzin van eiwitten te snappen. In deze blog leggen we uit wat belangrijk is, waar je op moet letten en of je die eiwit shake nou wel of niet moet laten staan.

De invloed van eiwitten op je herstel.

Als je net een operatie hebt gehad na een blessure, heb je waarschijnlijk een tijd niks kunnen doen. Het punt met spieren is dat als je ze niet gebruikt, je ze ook verliest. Zelfs zo snel dat als je een week op bed zou gaan liggen en helemaal niet zou bewegen je al 1.5 kg aan spieren bent verloren! Voor je herstel is het daarom belangrijk dat je je spieren weer zo snel mogelijk gaat opbouwen en gebruiken.

 

Waarom is eiwit belangrijk als je goed wilt herstellen?

Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Eiwitten bestaan weer uit aminozuren, de zogenaamde bouwstenen van eiwitten. Het lichaam kan veel aminozuren zelf maken, de niet-essentiële aminozuren. Maar de aminozuren die het lichaam zelf niet kan maken, moeten uit de voeding komen. Dit zijn de essentiële aminozuren. Het is daarom belangrijk om eiwitten te eten in je voedingspatroon. Dierlijk eiwit is vooral te vinden in vlees, vis, zuivel, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zijn te vinden in graanproducten, brood, noten, zaden, soja en peulvruchten.

 

Timing heeft invloed!

Voor de meest efficiënte opbouw van je spieren is het belangrijk om een constante inname van eiwitten te hebben. Om deze reden wordt er aangeraden om vier tot zes keer per dag iets van eiwitten te eten met als richtlijn minimaal 25-35 gram eiwit per maaltijd of snackmoment. Om spierafbraak in de nacht zo veel mogelijk te voorkomen, is het ook heel nuttig om voor het slapen gaan nog een eiwitrijke snack te eten.

Maar hoeveel eiwit heb je dan nodig?

Op dit moment is de dagelijkse aanbeveling voor een gezonde volwassene die niet intensief sport 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je een sporter bent, ligt dit wat hoger. Dit komt omdat je je spieren als sporter meer en vaker gebruikt. Tijdens het sporten worden je spieren telkens een klein beetje afgebroken en moeten ze dus ook weer worden opgebouwd om geen spiermassa te verliezen. De afbraak van spiereiwitten is groter tijdens krachtsporten, waardoor de eiwitaanbeveling bij hen nog iets hoger ligt dan bij een gemiddelde duursporter.

Als je aan het revalideren bent na een operatie moet je extra je best doen om de spieren die zijn afgebroken weer te herstellen naar het oude niveau. Dit omdat je waarschijnlijk heel wat spiermassa bent verloren doordat je bijvoorbeeld je knie of je enkel niet kon gebruiken. Daarom ligt de aanbeveling tijdens je revalidatietraject nóg wat hoger. Er wordt aangeraden om dan minimaal 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Dit betekent dat als je 75 kilo weegt, je dus minimaal 150 gram eiwit op een dag zou moeten eten, wat bijvoorbeeld neerkomt op 30 gram eiwit verspreid over 5 eetmomenten. Dat is best veel!

De juiste voeding na het sporten

Om na je workout zo goed mogelijk te herstellen en zo efficiënt mogelijk aan je spieropbouw te werken, is een combinatie van eiwit met koolhydraten het beste. Eiwit voor je spieren en koolhydraten om je energievoorraad weer aan te vullen. Er wordt aangeraden om in de eerste twee uur na je workout 1,0 gram koolhydraten en 0,3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten of drinken. Voor iemand die 75 kg weegt is dit dus ongeveer 75 gram koolhydraten en 23 gram eiwitten. Dit kun je perfect halen uit bijvoorbeeld een bakje magere kwark met fruit of een groot glas magere chocolademelk. Een eiwit shake kan ook een makkelijke manier zijn om aan je eiwitten te komen na het sporten omdat deze al gauw 25 gram aan eiwit bevat. Ze zijn echter niet altijd even goedkoop en ook niet per se noodzakelijk om genoeg eiwitten te eten aangezien je dit ook uit gewone voeding kunt halen.

Maar hoe kom ik dan aan al die eiwitten?

Zomaar meer eiwitten eten is niet altijd makkelijk. Daarom hebben wij de ProFit tool ontwikkeld om inspiratie op te doen voor een eiwitrijk ontbijt dat positief bijdraagt aan jouw herstel. Deze tool berekent direct hoeveel gram eiwit er in je gekozen ontbijt aanwezig is. Is dit meer dan 25 gram, dan ben je goed bezig en draagt jouw geselecteerde ontbijt bij aan een sneller herstel. Zit je onder de 25 gram? Kies dan een ander ontbijt dat meer eiwitten bevat.

Daarnaast hebben we hier een lijst opgesteld met eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze kun je gebruiken om inspiratie op te doen om meer eiwitrijk te gaan eten. Klik op de hyperlink om deze lijst te downloaden.

Eiwitbehoefte per persoon

ProFit: doe hier inspiratie op voor een eiwitrijk ontbijt.

Zo snel mogelijk weer jezelf zijn

 

Sportmassage & Deep Tissue Massage zorgt voor de volgende positieve effecten:

N

Verbetering van de slaapkwaliteit


N

Brengt het lichaam in ontspanning


N

Laat geluk hormonen vrijkomen

N

Zorgt voor een positieve mentale toestand

N

Creëert betere spierspanning


N

Voert opgeslagen afvalstoffen af


N

Verbeterd de bloedsomloop

N

Daagt bij aan het immuunsysteem

N

Creëert lichaamsbewustheid



N

Zorgt voor een positieve mentale toestand


snel geholpen worden

Maak direct uw afspraak

U heeft geen verwijzing nodig

Dit is wat anderen over ons schrijven op google

Onze klanten vertrouwen ons

xDizion
5

Goede en leuke trainingen in een perfecte omgeving voor hersteltrainingen, return to sport trainingen en voor extra performance training. Je kunt er alles trainen en de begeleiding die je hebt is ook goed. Ze vertellen je precies wat je goed of fout doet zodat je het uiterste uit je training kan halen. Hele leuke ervaring en beter dan mijn vorige trainer.

Erwin den Bak
5

Vorig jaar augustus een enkelblessure opgelopen en sindsdien een langzaam herstel & een nog instabiele enkel. Dankzij Mayra van ArenaFysio had ik slechts 5 sessies aan krachttraining nodig om heel doelgericht van mijn klachten af te komen. En tussendoor heeft ze me ook nog geholpen sneller van een rugpijn af te komen. Pittige trainingen, echter met de focus om na de behandeling zelfstandig verder te kunnen gaan. Zeer goede, prettige en persoonlijke begeleiding. Zeker een aanrader!

default image
Chebio Tower
5

De combinatie van zeer deskundige fysiotherapeuten en hun goede faciliteiten hebben mij geholpen om goed te revalideren van enkele sportblessures opgelopen tijdens American Football. Naast sportmassages en advisering wordt er ook in hun eigen gym gewerkt aan herstel, waarbij ze je nauwlettend in de gaten houden. Tevens stellen ze trainingsschema's op die je ook in je eigen tijd kan doen om herstel te bevorderen. Al met al een top praktijk!

Zoek, vind en waardeer zorgaanbieders op ZorgkaartNederland.nlArenaFysio is gewaardeerd op ZorgkaartNederland. Bekijk alle waarderingen of plaats een waardering

Hogehilweg 20
1101 CD Amsterdam Zuidoost

Maandag t/m Vrijdag
08:00 - 20:00 uur